胖人减脂:先热身,再力量,后有氧


来源:安徽新闻网 作者:安徽新闻 发布时间:2019-09-24 19:12:19


  进了健身房,只挑自己了解的器械操练;


  每天跑步3公里,腿没瘦反而粗了不少;


  有时刻就练,忙起来就暂停好几个星期。


  以上场景可能是你健身的真实写照,操练是真的,达不到作用、受伤、功败垂成也是真的。这种扎心,大多是由无方案操练导致的。


  其实,运动也需求给自己定个“小方针”:瘦身、增肌、增强体质……不管哪一种,有了方针才能匹配操练方案。



  《生命时报》采访专家,提示你有用运动的前提是清晰方针,并根据6个目的为你量身定制一套健身方案。


  受访专家


  北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利


  胖人减脂


  √先热身,再力气,后有氧


  胖人最关心的是减脂,但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”,即耗费的热量大于摄入的热量。


  想要瘦身,有必要管住嘴,调整饮食结构、合理摄入。不然,即便运动了,若热量摄入大于耗费,仍然减不了肥。


  减脂运动最好是“有氧运动+力气操练”。


  有氧运动时刻长、耗费大,但刚开始时首要耗费的是糖分,往往继续20分钟后才会很多焚烧脂肪。


  当运动者的最大心率处于220减去年纪所得数值的60%~70%时,身体首要通过焚烧脂肪为运动供能,能够到达更好的减脂作用。


  力气操练能够添加肌肉量,从而进步根底代谢率,增强减脂作用,还能防止瘦身反弹。当一个人根底代谢率足够高时,即便是躺、坐都能耗费较多的能量。


  减脂人群最好每周运动4~5次,遵从“先热身,再力气,后有氧”的准则,先做10分钟左右的热身操练,以防肌肉拉伤,再来20~30分钟力气操练,随后进行40分钟有氧运动,整个运动进程操控在1~1.5小时。


  进行力气操练和有氧运动的方法不要太单一,应多样化,比方有氧运动能够挑选跑步、椭圆机、动感单车等,力气操练能够运用哑铃、弹力带、壶铃等,这样更有利于健康。


  进步柔韧


  √动态拉伸相结合


  跟着年纪的添加,身体的柔韧性也在退化,因而,越早养成拉伸习气,作用越好。


  拉伸不只能够改善关节灵敏度,添加运动多样性和功率,还能坚持肌肉的杰出弹性,削减劳损和退化,降低运动危险。大家最好在平日里养成拉伸的习气,并且坚持下去。


  拉伸分为动态拉伸和静态拉伸:


  前者指的是“热身运动”,例如一些简单的开合跳、高抬腿跑等;


  后者指把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近,感受到肌纤维被拉伸的感觉即可,例如侧压腿等。


  运动前以动态拉伸为主,动作尽量缓慢,最好在肌肉稍有紧绷感时停下来,不然很可能引起关节扭转、韧带拉伤等;


  运动后以静态拉伸为主,每个动作坚持30秒~1分钟,重复几次,可缓解运动后肌肉疲惫,促进血液循环。拉伸时,留意坚持均匀深呼吸,切忌屏住呼吸,不然整个身体就会绷住,肌肉难以得到充沛伸展。


  坚持身段


  √高强度间歇操练


  不少人瘦身、塑形成功后,突然有段时刻十分繁忙,运动频率被打乱,不知如何稳固和坚持身段。其实,坚持身段一定要高度自律,不能“三天打鱼,两天晒网”。


  人体的正常活动会使肌肉耗费热量,但假如没有及时有用的操练,或中止操练超越一个月,肌肉就会逐步松懈,肌纤维之间慢慢被脂肪填充,不只体形会变得更“壮硕”,肌肉也会逐步失去弹性。


  遇到这种情况时,能够尝试HIIT(高强度间歇操练),特别对于作业繁忙、空闲时刻少,但身体素质好、有运动根底的人来说,有两大好处:


  节省时刻,通常只要20分钟左右;


  减脂作用好,脂肪焚烧的遗留效应可到达1~2小时,有事半功倍的作用。


  除了运动,操控饮食也至关重要,要坚持“少吃多餐”的习气,拒绝含糖量高、高脂肪等食物;尽可能购买新鲜食材,自己烹饪,以蒸、煮方法为佳。


  强身健体


  √规律运动别要强


  增强体质,说到底便是规律运动,增强心肺功用,并尝试应战自己的极限,操练体能。


  但每个人有明显的个体差异,运动前有必要对自己的身体状况进行考量,确定合适的操练频率,不要互相攀比,不要要强,慢慢找到适合自己的强度。


  运动进程中,心率可逐步到达最大值,即220减去年纪的60%~85%,以进步心脏容量,增强心肺功用,但也不能过度,以“全身轻松愉快,第二天不疲惫”为准则,假如出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快,应立即中止运动。


  体质衰弱的人千万不行突然进行很多或高强度运动,应循序渐进、适可而止,假如以往跑不了800米,就不要一下子尝试1000米,避免超越身体负担,形成损害。


  需求提示的是,不要每天添加运动负荷或加长时刻,要等到身体适应运动强度后再加量,不然会形成疲惫性损害。此外,运动后,身体没有康复之前,不要再次施加负荷。


  减压调心


  √试试球类运动


  对于精英阶层等作业压力大的人群,患精神疾病的危险更高,更需求调整心态。运动是减压和降低焦虑的有用方法之一,能够在其进程中接触大自然、添加人际沟通,以及分泌更多的快乐激素(内酚酞)。


  对这部分人来说,不要故意挑选大运动量或剧烈项目,不然容易发生挫折感,降低运动的积极性,能够试一试娱乐性球类项目,比方乒乓球、网球、篮球等,也能够练一练太极拳、气功等中国传统运动,以缓解心理压力,改善睡觉。


  此外,结伴运动也有助于调理心境、释放压力。


  不主张只在心境不好时运动。带着压力或不良情绪,不只减不了压,反而易致精神紧张、身体疲惫。


  瘦人增肌


  √力气操练操控强度


  瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%,女人低于25%时,可能存在肌肉少、线条不明显、部分脂肪较多等问题,看上去弱不禁风,这部分人能够挑选力气操练进行增肌,来取得更健美的身段。


  力气操练最重要的是强度操控,能够用最大重复次数(RM)来衡量。


  比方,你在进行哑铃弯举时,能接受的最大分量为5千克,能够进行8次弯举,到第9次你就无法再进行弯举了,此刻你的运动强度就为8RM,即这个分量举起8次。


  在了解上述“RM”含义后,我们主张,增肌人群能够每周进行3~4次力气操练(最好隔天一次)。


  对男性而言,力气操练的首要目的是让肌肉看起来更“有型”,可挑选分量稍大一点的器械,做8~12RM,接连3~4组,在此区间内,操练能够强化肌肉结构;


  对女人而言,增肌一般倾向于使线条愈加优美,可挑选分量略微轻一点的器械,做20RM左右,接连3~4组。


  在此区间内,操练会添加肌肉耐力和紧致度,留意动作要缓慢到位,这样才能影响全身肌群;组间歇息以30~60秒为宜,最多不能超越3分钟,避免肌肉拉伤。


  此外,力气操练还能够挑选不同部位进行操练,比方周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背,让部分肌肉得到足够歇息,留意完毕后弥补恰当的蛋白质和碳水化合物。


  需提示的是,肌肉最佳修正时刻是在睡觉中。进行力气操练后要确保足够睡觉,有助修正受伤的肌肉纤维。


  本期修改:张宇本文作者:生命时报记者王冰洁


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