进了健身房，只挑自己了解的器械操练；

　　每天跑步3公里，腿没瘦反而粗了不少；

　　有时刻就练，忙起来就暂停好几个星期。

　　以上场景可能是你健身的真实写照，操练是真的，达不到作用、受伤、功败垂成也是真的。这种扎心，大多是由无方案操练导致的。

　　其实，运动也需求给自己定个“小方针”：瘦身、增肌、增强体质……不管哪一种，有了方针才能匹配操练方案。

　　《生命时报》采访专家，提示你有用运动的前提是清晰方针，并根据6个目的为你量身定制一套健身方案。

　　受访专家

　　北京体育大学运动医学与康复学院教授王安利

　　胖人减脂

　　√先热身，再力气，后有氧

　　胖人最关心的是减脂，但常常方法不当。减脂的本质在于“热量负平衡”，即耗费的热量大于摄入的热量。

　　想要瘦身，有必要管住嘴，调整饮食结构、合理摄入。不然，即便运动了，若热量摄入大于耗费，仍然减不了肥。

　　减脂运动最好是“有氧运动+力气操练”。

　　有氧运动时刻长、耗费大，但刚开始时首要耗费的是糖分，往往继续20分钟后才会很多焚烧脂肪。

　　当运动者的最大心率处于220减去年纪所得数值的60%~70%时，身体首要通过焚烧脂肪为运动供能，能够到达更好的减脂作用。

　　力气操练能够添加肌肉量，从而进步根底代谢率，增强减脂作用，还能防止瘦身反弹。当一个人根底代谢率足够高时，即便是躺、坐都能耗费较多的能量。

　　减脂人群最好每周运动4~5次，遵从“先热身，再力气，后有氧”的准则，先做10分钟左右的热身操练，以防肌肉拉伤，再来20~30分钟力气操练，随后进行40分钟有氧运动，整个运动进程操控在1~1.5小时。

　　进行力气操练和有氧运动的方法不要太单一，应多样化，比方有氧运动能够挑选跑步、椭圆机、动感单车等，力气操练能够运用哑铃、弹力带、壶铃等，这样更有利于健康。

　　进步柔韧

　　√动态拉伸相结合

　　跟着年纪的添加，身体的柔韧性也在退化，因而，越早养成拉伸习气，作用越好。

　　拉伸不只能够改善关节灵敏度，添加运动多样性和功率，还能坚持肌肉的杰出弹性，削减劳损和退化，降低运动危险。大家最好在平日里养成拉伸的习气，并且坚持下去。

　　拉伸分为动态拉伸和静态拉伸：

　　前者指的是“热身运动”，例如一些简单的开合跳、高抬腿跑等；

　　后者指把自己的身体摆放到关节活动度极限位置附近，感受到肌纤维被拉伸的感觉即可，例如侧压腿等。

　　运动前以动态拉伸为主，动作尽量缓慢，最好在肌肉稍有紧绷感时停下来，不然很可能引起关节扭转、韧带拉伤等；

　　运动后以静态拉伸为主，每个动作坚持30秒~1分钟，重复几次，可缓解运动后肌肉疲惫，促进血液循环。拉伸时，留意坚持均匀深呼吸，切忌屏住呼吸，不然整个身体就会绷住，肌肉难以得到充沛伸展。

　　坚持身段

　　√高强度间歇操练

　　不少人瘦身、塑形成功后，突然有段时刻十分繁忙，运动频率被打乱，不知如何稳固和坚持身段。其实，坚持身段一定要高度自律，不能“三天打鱼，两天晒网”。

　　人体的正常活动会使肌肉耗费热量，但假如没有及时有用的操练，或中止操练超越一个月，肌肉就会逐步松懈，肌纤维之间慢慢被脂肪填充，不只体形会变得更“壮硕”，肌肉也会逐步失去弹性。

　　遇到这种情况时，能够尝试HIIT（高强度间歇操练），特别对于作业繁忙、空闲时刻少，但身体素质好、有运动根底的人来说，有两大好处：

　　节省时刻，通常只要20分钟左右；

　　减脂作用好，脂肪焚烧的遗留效应可到达1~2小时，有事半功倍的作用。

　　除了运动，操控饮食也至关重要，要坚持“少吃多餐”的习气，拒绝含糖量高、高脂肪等食物；尽可能购买新鲜食材，自己烹饪，以蒸、煮方法为佳。

　　强身健体

　　√规律运动别要强

　　增强体质，说到底便是规律运动，增强心肺功用，并尝试应战自己的极限，操练体能。

　　但每个人有明显的个体差异，运动前有必要对自己的身体状况进行考量，确定合适的操练频率，不要互相攀比，不要要强，慢慢找到适合自己的强度。

　　运动进程中，心率可逐步到达最大值，即220减去年纪的60%~85%，以进步心脏容量，增强心肺功用，但也不能过度，以“全身轻松愉快，第二天不疲惫”为准则，假如出现呼吸困难、头晕目眩、心率过快，应立即中止运动。

　　体质衰弱的人千万不行突然进行很多或高强度运动，应循序渐进、适可而止，假如以往跑不了800米，就不要一下子尝试1000米，避免超越身体负担，形成损害。

　　需求提示的是，不要每天添加运动负荷或加长时刻，要等到身体适应运动强度后再加量，不然会形成疲惫性损害。此外，运动后，身体没有康复之前，不要再次施加负荷。

　　减压调心

　　√试试球类运动

　　对于精英阶层等作业压力大的人群，患精神疾病的危险更高，更需求调整心态。运动是减压和降低焦虑的有用方法之一，能够在其进程中接触大自然、添加人际沟通，以及分泌更多的快乐激素（内酚酞）。

　　对这部分人来说，不要故意挑选大运动量或剧烈项目，不然容易发生挫折感，降低运动的积极性，能够试一试娱乐性球类项目，比方乒乓球、网球、篮球等，也能够练一练太极拳、气功等中国传统运动，以缓解心理压力，改善睡觉。

　　此外，结伴运动也有助于调理心境、释放压力。

　　不主张只在心境不好时运动。带着压力或不良情绪，不只减不了压，反而易致精神紧张、身体疲惫。

　　瘦人增肌

　　√力气操练操控强度

　　瘦不等于健康。当男性体脂率低于20%，女人低于25%时，可能存在肌肉少、线条不明显、部分脂肪较多等问题，看上去弱不禁风，这部分人能够挑选力气操练进行增肌，来取得更健美的身段。

　　力气操练最重要的是强度操控，能够用最大重复次数（RM）来衡量。

　　比方，你在进行哑铃弯举时，能接受的最大分量为5千克，能够进行8次弯举，到第9次你就无法再进行弯举了，此刻你的运动强度就为8RM，即这个分量举起8次。

　　在了解上述“RM”含义后，我们主张，增肌人群能够每周进行3~4次力气操练（最好隔天一次）。

　　对男性而言，力气操练的首要目的是让肌肉看起来更“有型”，可挑选分量稍大一点的器械，做8~12RM，接连3~4组，在此区间内，操练能够强化肌肉结构；

　　对女人而言，增肌一般倾向于使线条愈加优美，可挑选分量略微轻一点的器械，做20RM左右，接连3~4组。

　　在此区间内，操练会添加肌肉耐力和紧致度，留意动作要缓慢到位，这样才能影响全身肌群；组间歇息以30~60秒为宜，最多不能超越3分钟，避免肌肉拉伤。

　　此外，力气操练还能够挑选不同部位进行操练，比方周一练腿、周三练腹部、周五练手臂、周日练胸背，让部分肌肉得到足够歇息，留意完毕后弥补恰当的蛋白质和碳水化合物。

　　需提示的是，肌肉最佳修正时刻是在睡觉中。进行力气操练后要确保足够睡觉，有助修正受伤的肌肉纤维。

　　本期修改：张宇本文作者：生命时报记者王冰洁

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